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安全饮食健康成长,这份学龄前儿童健康膳 [复制链接]

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我国有上亿的青少年及儿童,他们是祖国的未来与希望,他们的健康发育与成长,关系到国家的兴衰、民族的生存。

学龄儿童及青少年的生长虽然比幼儿缓慢,但各脏腑器官都仍然在迅速发育,是身体和智力发育的旺盛时期。在这个时期,只有给以合理的营养,才能使他们思维敏捷、身体健康,德、智、体全面发展。

1生理特点

学龄儿童(7—12岁)体重增长较平稳,平均每年约增2公斤,但智力发育增强,体力活动增大。至青少年(13—19岁),体重、身高又急剧增加。我国女性青春发育期出现在12―14岁,男性则出现在14―16岁。大约人体总体重的50%、身高的15%是在青春期获得的。这时期的青少年在生理上、心理上的变化都很大。各个器官发育成熟,思维能力极为活跃,是人的一生中长身体、长知识的关键时期。

2饮食原则/p>

热量:热量是食物中蛋白质、脂肪、碳水化物在身体进行三大物质代谢时释放出来的能量,是用来维持生理功能的最重要的因素(学龄儿童及青少年每日热能供应量见附录11)。如果膳食中热量供给不足,其它的营养素在体内不能很好地利用,不但会使儿童及青少年身体瘦弱,而且还会降低他们对疾病的抵抗力。

如果膳食中热量供给过多,多余的热量就以脂肪的形式贮存起来,每多摄入6.8千卡热能(1克巧克力所含的热能),就可增加1克体重,天长日久,就成了“小胖墩”,不但外形不美观,而且行动不方便。身上的脂肪象一层“棉衣”,使体热不易散发,在夏天容易中暑、生痱子。另外,由于脂肪组织增多,血液流程加长,给心脏带来额外的负担,时间长了心脏就有可能扩大,同时,积存的脂肪会把横膈顶上去,不但压迫心脏,而且使呼吸受限,所以,“小胖墩”在活动时容易心跳加快,呼吸急促。

若“小胖墩”长期胖下去,很容易诱发高血压、高血脂和冠心病。据我国某地的一次调查表明,肥胖儿童一般大脑反应较迟钝,灵活性差。这是由于肥胖儿童的大脑中脂肪堆积过多,形成“肥胖脑”的原因。人脑中的沟回越明显,皱褶越多,智力水平越高。而“肥胖脑”是沟回紧靠在一起,使脑皮层成为平滑状态,智力水平不高则是意料之中的。

总之,儿童及青少年膳食中热量的供给要合理,不能过少或过多。属于饮食过量或活动过少而引起的单纯性肥胖,应控制饮食量,不吃零食,尤其要少吃油腻食品和甜食,多吃蔬菜水果。

蛋白质:生命的产生、存在和消亡,都与蛋白质密切相关。蛋白质是儿童和青少年生命的物质基础。

(1)蛋白质可以构成和修补组织。人体的任何一个细胞、组织和器官中都含有蛋白质,皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都以蛋白质为主要成分。人体组织的更新、修补过程就是细胞分裂和蛋白质合成的过程。

(2)蛋白质是构成酶和激素的成分。人体各组织的蛋白质不停地新旧交换更新的过程,为新陈代谢。人体内的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的,这些反应都需要酶来催化。而所有的酶都是蛋白质。调节生理功能的一些激素如胰岛素、肾上腺素、甲状腺素等,也是以蛋白质为主要原料构成的。

(3)蛋白质可维持渗透压。正常人血浆与组织液之间的水分不停地交换,保持平衡状态。血浆胶体渗透压是由其所含蛋白质(特别是白蛋白)的浓度所决定的。若膳食中缺乏蛋白质,血浆中蛋白质含量就减少,血浆胶体渗透压就降低,血液内水分便会过多地渗入周围组织,而造成营养不良性水肿。

(4)蛋白质尚可构成抗体,供给热能。

由此可见,蛋白质对人的生命是至关重要的。特别是儿童及青少年处于生长发育期,吃进去的蛋白质用于增生新的组织(学龄儿童及青少年每日蛋白质供给量见附录11)。对儿童及青少年蛋白质的供应,不仅要满足数量,而且还要提高质量。所以在膳食中要有1/2以上的优质蛋白,如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类及豆制品。

3.无机盐/p>

(1)钙:儿童及青少年的骨骼正在生长发育中,需大量的钙。若钙供应不足,就可能产生佝偻病。因此,钙的供量要充足(儿童及青少年每日供钙量见附录11)。富含钙的食物有牛奶、豆腐、海带、虾皮、青菜等。

(2)铁:铁供应不足时,会发生贫血(每日铁的供给量见附录11)。富含铁的食物有肝、肾、血、海带、木耳、芝麻酱、桂圆等。

(3)锌:缺锌可导致儿童及青少年生长发育停滞、食欲减退、味觉及嗅觉异常或有异食癖、创伤愈合不良、性发育

停滞等。每日锌的供给量为:儿童12—15毫克,青少年15毫克。富含锌的食物有:牡蛎、胰腺、肝脏、粗粮、干豆、坚果、蛋、肉、鱼等。

(4)碘:若碘供应不足,则会出现甲状腺肿(粗脖子病),严重缺碘者,尚可发生粘液性水肿。7—12岁儿童每日供碘量为―微克,青少年为―微克。为了防止碘的缺乏,除了提倡用碘盐外,饮食中还应增加富含碘的食物,如海带、紫菜、海鱼等。

4.维生素:维生素对儿童及青少年维护正常生长和调节生理机能非常重要。缺乏任何一种维生素,都有可能产生某种疾病。

(1)维生素A:维生素A是一般细胞代谢和亚细胞结构必不可少的重要成分,有促进生长发育、维护骨骼健康及正常嗅觉和听力的作用;可以保护夜间视力,维持视紫质的正常效能;可以维护上皮组织健康,增强呼吸道、消化道、泌尿道及生殖系统对细菌、病*的抵抗力;可以防止多种类型上皮肿瘤的发生和发展。若儿童及青少年缺乏维生素A,体内肌肉和内脏器官就会萎缩,体脂就会减少,生长就会停滞,还会出现“夜盲症”、皮肤干燥、毛囊角化等症(每日维生素A的供给量见附录11)。富含维生素A的食物有动物肝脏、蛋*、奶油、鱼肝油。在植物性食品中,红色、*色、绿色蔬菜和某些*色水果如杏、芒果、枇杷等都富含胡萝卜素,这些胡萝卜素进入人体可在肝中转变为维生素A。

(2)维生素D:维生素D可以帮助钙的吸收,一般食物含维生素D不多。所以,建议儿童及青少年注意多晒太阳,因为皮肤下有7—脱氢胆固醇,它在紫外线的作用下可转换

为维生素D,有利于防止佝偻病或骨质疏松。另外,必要时尚应补充维生素D制剂或鱼肝油。我国营养学会建议儿童及青少年每日维生素D供给量为10微克。

(3)维生素C:维生素C是活性很强的还原物质,参与机体的重要生理氧化还原过程,能增加大脑中氧的含量,激发大脑对氧的利用;它参与细胞间质形成,维护血管、肌肉、骨、牙的正常生理机能;能促进生铁机能,帮助铁的吸收、叶酸的利用;它还具有抗过敏、抗感染和防病作用,对防治儿童及青少年感冒具有很明显的功效(每日维生素C的供给量见附录11)。富含维生素C的食物有新鲜蔬菜和水果,如青椒、苦瓜、青菜、猕猴桃、鲜红枣、草莓、红果等。

5.水:水是人体的重要组成部分,它是代谢反应的基础,是运送养料和排泄废物的媒介,能调节体温,是体内的润滑剂。水对人的重要意义仅次于氧气,所以,水是生命的源泉。

据临床及社会调查,多喝水的儿童患病机率小,特别是感冒、喉炎和某些皮肤病的发病率低。

6.合理安排饮食:儿童及青少年的饮食要平衡、合理,主、副食搭配要适宜,每餐应做到有荤有素,条件差者也必须做到粮、豆、菜混食。同时,要培养儿童及青少年的良好饮食习惯,吃饭定时定量,不偏食,不暴饮暴食,不乱吃零食。

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