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来源：-07-01针刀医学培训中心
1起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
2单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。3中腰段牵伸胸部朝地面，尽可能的前伸上体。4仰卧起坐将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。5
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。
6后伸运动手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧7俯卧髋关节后伸保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。8异侧肢体伸展保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。9靠墙牵伸一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。10坐位下腰部牵伸坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。11下身躯干旋转双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。12股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
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