每次看到熬夜的N种危害
都下定决心早睡
看到有人猝死的新闻
都想着“今天一定不熬夜”
谁知道恐怖的一幕幕发生了……
“睡前刷下朋友圈微博吧，最多也就花10分钟”
谁承想放下手机后的我……
“睡前好像没喝水，去喝口水”
“好像有点热，开个风扇吧”
“风扇吹着果然有点冷，还是关了吧”
“以前读高中跟暗恋的那女孩表白就好了”
“工作计划还没写好，明天要挨批了”
“楼上为什么这么晚还有脚步声”
“明天早餐吃什么”
“我刚刚有定闹钟吗？不行要检查一下”
放下手机闭上眼睛后：
“1只羊，2只羊，3只羊，4只羊……只羊”
“喝杯牛奶会不会好一点，先百度一下”
“这么晚还有人发朋友圈吗？刷一下再去喝”
“啊！！这些内容我都刷过了为什么再刷一遍”
“好了喝完牛奶，现在真的要好好睡了”
“百度一下什么方法能最快入睡”
“这些方法好像都是废话啊，算了闭眼”
“好像有点尿意，去上个厕所”
“终于躺回床上了，几点了？不敢看……”
终于，合上眼睛，有了点睡意
此时……
失眠最惨的不是失眠本身，
而是你已经被失眠缠上，
居然还以为自己只是简单的睡不着，
呵呵~你对对手的力量一无可知。
近日，《全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》发布。《白皮书》显示，疫情期间全国各省市居民熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省，最不熬夜的是北京市。疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时，但中国居民的人均睡眠时间从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。
近年来，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。世界卫生组织年的数据显示，中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%，高于世界平均水平的27%。
你是睡不着还是失眠？
入睡困难：入睡时间超过30分钟；
睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；
睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；
早醒、醒后无法再入睡；
总睡眠时间缩短：通常少于6小时；
日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。
欢迎加入失眠大军~
睡眠的这几个误区，你有吗？
晚上没睡好，白天可以多补觉？
很多人有这个误区，用一整个白天来补晚上没睡好的觉，结果是越睡越没精神。事实上，频繁无规律地更改睡眠作息，容易导致生物钟紊乱，让人更难获得补充精力的睡眠，长期下去还会对生理和心理产生负面影响。
睡眠时间越长，质量越好？
优质睡眠主要标准是：入睡轻松、睡中香甜、睡后清醒。所以，并不是睡得越多越好。
8小时睡眠定律是真的吗？
每个人所需要的睡眠时间，跟年龄也有关系。
年龄在60岁以上的人群，日常睡眠时间在7~8个小时之内就可以；年龄在18~64岁的人群，睡眠建议在7~9个小时之内；相对而言，青少年和老年人是最需要睡眠的一类人。每个人对睡眠长短的感知不一样，有的人要睡饱8小时才够，而有的人睡5个小时就精神充沛，所以不要为了睡觉而睡觉。
睡不着喝牛奶有用吗？
牛奶中的色氨酸确实有助睡眠，但是一杯牛奶的色氨酸含量非常有限，远远达不到立竿见影的效果。所以，喝1杯没有用，不用想了，2杯也没有。
晚睡的害处
耳聋耳鸣
睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
容易肥胖
熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
皮肤受损
皮肤在晚10—11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
容易抑郁
长期持续熬夜看电脑或者电视，会让人疲劳、精神不振、食欲下降，更重要的是睡眠质量亮起了红灯，变成白天睡不醒，晚上睡不着。之后，身体的长期疲劳和不适，再夹杂一些工作和生活压力的情绪，一旦失眠，就会陷入对生活的恐惧，并将生活细节中的痛苦夸大，久之会导致抑郁。
怎样保证高质量的睡眠？
选择舒适的床品
应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
选择材质合适的床品，摸起来顺滑、舒适，可以让人身心愉悦。记得要经常清洁、除螨！
选择合适的床垫和枕头
选择软硬适中的床垫，可以让脊柱的压力得到缓解；选择高度合适的枕头，可以避免过高或过低带来的不适感，让脖子更舒适。
屏蔽噪音
如果无法改变环境音，可以选择耳塞或白噪声机器。
保持卧室黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
建议卧室安装遮光窗帘，如果无法保证，可以佩戴眼罩睡觉。
保持卧室干净清爽
每天开窗通风，注意清洁，让卧室保持干净清爽的状态，优质的环境有助于提高睡眠质量。
睡前一小时不要玩手机
一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。
调整失眠方法有哪些？
第一招：心理暗示
给自己心理做暗示。必须明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。
第二招：转移注意力
关闭电子产品。睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。计划明天要做的事。把次日要做的事在笔记本上做简单的整理规划，了却“心事”再上床睡觉。准备好第二天的衣服。每天睡前为自己第二天的衣着做好“规划”，可以省掉很多纠结。热水泡泡脚。晚上用热水泡脚可使人产生困倦感。注意热水温度以40℃左右为宜。听轻柔音乐。使心灵放松平静，有助于促进睡眠。创造黑暗的睡眠环境。在完全黑暗的环境里入睡能对褪黑激素的分泌产生影响。睡前记得关掉小夜灯、拉好窗帘。第三招：实用助眠操
头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后。将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。第四招：药膳食疗
有助于睡眠的药膳很多，如莲芯、栀子泡茶清热安神，酸枣仁粥养血安神，乌龟山药枸杞煲汤滋阴安神，党参麦冬五味子饮益气养阴安神，玫瑰茉莉花疏肝安神，刺五加桑寄生脊骨汤补肾安神。
无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。
来源：央广网健康
实习编辑：张静